ZASADY ŻYWIENIA SPORTOWCÓW (CZĘŚĆ II)

ZASADY ŻYWIENIA SPORTOWCÓW (CZĘŚĆ II)

opublikowano 06 maj 2016

Żywienie w okresie zawodów

ZASADY ŻYWIENIA SPORTOWCÓW (CZĘŚĆ II)
Żywienie w okresie zawodów
 
            Kilka dni przed zawodami sportowcy powinni uregulować swoją dietę odpowiednio do aktywności fizycznej zawiązanej z treningiem, celem zapewnienia organizmowi odpowiednich zapasów glikogenu. W tym czasie, podobnie jak w okresie głównych treningów, zaleca się zastosowanie diety wysokowęglowodanowej. Dieta ta powinna dostarczać 55-75 % energii z węglowodanów, a równocześnie powinna zawierać 8-10 g węglowodanów na kg masy ciała. W tym samym czasie należy stopniowo zmniejszać czas trwania treningu bez obniżania jego intensywności (tzw. tapering). Spowoduje to zwiększenie zapasów glikogenu w mięśniach.
            Okres przedstartowy to czas, w którym u zawodników mogą wystąpić różne reakcje ze strony ośrodkowego układu nerwowego, wpływające na przemianę materii.
            Trema powoduje, że zawodnicy popadają w depresję, są milczący, a procesy przemiany materii przebiegają w ich organizmie wolniej, zwalnia się perystaltyka jelit, utrudnione jest trawienie i przyswajanie pożywienia, dochodzi też do zaparć. W tej sytuacji można pomóc zawodnikowi, podając więcej płynów, napojów, potraw półpłynnych, a także surowe owoce i kasze o dużej zawartości błonnika, wzmagające ruchy robaczkowe jelit. Zalecany jest także chleb chrupki i otręby pszenne.
            Z kolei inni zawodnicy są przed startem pobudzeni, niektórzy cierpią na biegunkę. W tym przypadku należy podawać im produkty o małej zawartości błonnika, nie wywołujące podrażnienia błony śluzowej jelita, potrawy z ryżu, ciepłe gotowane mleko, pieczone jabłka, sok z czarnych jagód, czerstwe białe pieczywo, kompot z suszonych śliwek lub przetarty kompot z jabłek. Należy wówczas unikać pieczywa razowego, kapusty, grochu i fasoli, suszonych owoców, surówek i kwaśnego mleka.
Istotnym problemem w czasie zawodów jest podtrzymanie stężenia glukozy we krwi na optymalnym poziomie. Zmniejszenie stężenia glukozy powoduje zaburzenia funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Zaleca się, na 3-4 godziny przed podjęciem wysiłku fizycznego, spożycie odpowiednio skomponowanego posiłku, zawierającego 200-300 g węglowodanów. Sportowiec przed startem powinien być również odpowiednio nawodniony. Wskazane jest, na 10-30 minut przed podjęciem wysiłku fizycznego, powolne wypicie 400-600 ml płynu. Podczas zawodów podstawowym zadaniem jest uzupełnianie płynów utraconych podczas wysiłku fizycznego, a także węglowodanów dla utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Sportowcy w czasie długotrwałych wysiłków fizycznych powinni spożywać 30-60 g węglowodanów na godzinę, co zapobiega hipoglikemii i zwiększa wytrzymałość w końcowych minutach wysiłku. Spożywanie węglowodanów w postaci płynnej powoduje jednoczesne nawodnienie organizmu. Zaleca się, podczas wysiłku fizycznego, wypijanie 150-200 ml płynów w odstępach 15-20 minutowych. Idealny napój powinien być umiarkowanie hipotoniczny (40-50 g węglowodanów/l) lub izotoniczny (60-80 g węglowodanów/l), z zawartością sodu wynoszącą 400-1200 mg/l.



Bezpieczny hotel