ZASADY ŻYWIENIA SPORTOWCÓW (CZĘŚĆ I)

ZASADY ŻYWIENIA SPORTOWCÓW (CZĘŚĆ I)

opublikowano 11 kwiecień 2016

Wskazówki żywieniowe od dietetyka sportowego

ZASADY ŻYWIENIA SPORTOWCÓW (CZĘŚĆ I)
ZASADY ŻYWIENIA SPORTOWCÓW (część 1)
 
Kilka wskazówek żywieniowych dietetyka sportowego…
 
Potrzeby żywieniowe sportowców są zróżnicowane i uzależnione głównie od czasu trwania wysiłku fizycznego i jego intensywności oraz od uprawianej dyscypliny sportu. Podstawowe zasady prawidłowego żywienia jednakże odnoszą się w równym stopniu do wszystkich uprawianych dyscyplin sportu. Należy również pamiętać, iż w praktyce żywieniowej sportowców możemy wyróżnić trzy okresy, żywienie podczas treningu, zawodów oraz odnowy biologicznej. Każdy z poszczególnych etapów charakteryzuje się specyfiką, która decyduje o odpowiednim doborze składników odżywczych.
 
Dziś chciałabym przybliżyć zasady żywienia sportowców w okresie treningowym…
 
Chcąc zapewnić zawodnikowi w okresie treningowym odpowiednią ilość węglowodanów, należy uwzględniać w jego diecie co najmniej 3 porcje produktów bogatych w skrobię, w tym 2 porcje z pełnego ziarna. Jedna porcja odpowiada np. 75-125 g pieczywa, 60-100 g roślin strączkowych, 180-300 g ziemniaków, 45-75 g makaronu, kaszy czy ryżu (sucha masa). W większości posiłków należy ograniczyć udział produktów ciężkostrawnych (ciemnego pieczywa, fasoli, grochu, kapusty, itp.), a w przypadku śniadań i kolacji zwiększyć ilość produktów o dużej wartości energetycznej (miód, dżem, marmolada, cukier, słodycze, suszone owoce, itp.). 
 
W okresie treningowym w racjach pokarmowych sportowców należy ograniczyć zawartość tłuszczów. Wiele gatunków mięs i wędlin, a także żółte sery zawierają dużo tłuszczu. Z tego powodu w okresie treningowym należy podawać potrawy sporządzone z chudych gatunków mięs (kurczaka, indyka). Spośród wędlin można spożywać chudą szynkę, polędwicę, itp. Część zapotrzebowania na białka pełnowartościowe należy pokrywać poprzez spożywanie chudego mleka, jogurtów, białego sera, a także ryb oraz jaj. Z mleka można sporządzać smaczne i odżywcze napoje mleczno-owocowe.
 
Każdego dnia należy alternatywnie wybierać między 1 porcją mięsa, ryb, jaj, sera lub innymi źródłami białka (tofu, owoce morza). Jedna porcja dopowiada np. 100-120 g mięsa/ryb, 2-3 jajom, 200 g twarogu, 60 g sera żółtego, 100-120 g tofu. Dodatkowo, sportowiec winien konsumować 3 porcje mleka (porcja to 200 ml) lub innych napojów mlecznych, np. 150-180 ml jogurtu, kefiru bądź maślanki. Do tłuszczów jadalnych o największej wartości odżywczej dla sportowców należą oleje roślinne i masło. Zawierają one znaczące ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a surowe oleje roślinne dodatkowo bardzo cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, z kolei masło łatwostrawne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Zgodnie z ogólnie przyjętymi zasadami dzienne spożycie przez sportowców produktów z tej grupy powinno wynosić 10-15 g wysokogatunkowego oleju roślinnego z pierwszego tłoczenia lub oliwy z oliwek w postaci surowej, 10-15 g tłuszczu do obróbki termicznej (pieczenie), 10 g masła oraz 20-30 g migdałów, orzechów, pestek dyni czy słonecznika.
 
Dieta sportowców w okresie treningowym powinna zawierać odpowiednią ilość warzyw i owoców, będących znaczącym źródłem witamin. Sportowiec powinien spożywać 3 razy dziennie warzywa, w tym co najmniej raz na surowo (surówka, sałatka) oraz 2 porcje owoców w ciągu dnia (porcja to co najmniej 120 g). Jedną porcję owoców lub warzyw można zastąpić niesłodzonym sokiem owocowym lub warzywnym, w ilości 200 ml. Owoce, jak jabłka, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie, itp., można spożywać w całości ze skórką, celem dostarczenia odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, niezbędnego do prawidłowego trawienia i zapobiegającego zaparciom. Spośród owoców najcenniejsze są owoce jagodowe (truskawki, poziomki, czarne jagody, maliny, porzeczki), które zawierają duże ilości witaminy C. Świeże można spożywać zaledwie przez miesiąc lub dwa, potem w postaci mrożonek, przecierów lub innych przetworów. W późniejszym okresie należy spożywać owoce cytrusowe (pomarańcze, grejpfruty, cytryny, mandarynki i inne) oraz kiwi. Spośród warzyw najbogatsze w witaminę C są warzywa kapustne (brokuły, brukselka, kalafior, kapusta pekińska, głowiasta, włoska, czerwona, biała). Warzywa te należy uwzględniać w posiłkach, ale nigdy nie należy ich spożywać przed treningiem, gdyż są ciężkostrawne i wzdymające.
 
Bardzo ważnym aspektem w okresie treningów jest również bieżące uzupełnianie płynów. Podstawę diety powinny stanowić 1-2 litry płynów dziennie, najlepiej w postaci niegazowanej wody mineralnej lub owocowych i ziołowych herbat. Dodatkowo, należy uwzględnić 0,4-0,8 l płynów na każdą godzinę wysiłku fizycznego. Woda mineralna polecana jest podczas wysiłku fizycznego, trwającego mniej niż 45 minut. W czasie dłużej trwającego wysiłku uwzględnianie węglowodanów w napojach zapewnia dodatkowe źródło energii dla pracujących mięśni. Napoje dla sportowców zawierają zwykle 40-80 g/l węglowodanów. Jest to wystarczająca ilość, zapewniająca dowóz energii i zabezpieczająca jednocześnie utrzymanie odpowiedniej zawartości wody w organizmie.
 
… a już niedługo zasady żywienia w okresie zawodów…
 
dr Estera Nowacka
Specjalista ds. żywienia człowieka



Bezpieczny hotel