WYBÓR ŻYWNOŚCI

Przy komponowaniu posiłków należy pamiętać, aby sięgaj po żywność jak najmniej przetworzoną przemysłowo, w miarę możliwości z obszarów jak najmniej zanieczyszczonych przemysłowo.

W celu dostarczenia organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych należy spożywać surowce z wszystkich grup produktów spożywczych. Zalecenie to doskonale ilustruje piramida racjonalnego sposobu żywienia. Należy jednakże pamiętać, iż żywność z niższych poziomów piramidy, tj. warzywa i owoce, produkty zbożowe, produkty mleczne oraz ryby, powinna być spożywana częściej i w większych ilościach, natomiast im wyżej wierzchołka piramidy, tym uwzględnić należy mniejsze ilości danej grupy produktów, m.in. drób, mięso, słodycze oraz słone przekąski.

 

WARZYWA I OWOCE

Bazą racjonalnego programu żywieniowego powinny być warzywa i owoce, w stosunku 3:1, które objętościowo powinny stanowić co najmniej połowę prawidłowo zbilansowanej całodziennej racji pokarmowej (minimum 3 porcje/otwarte garści warzyw i maksymalnie 2 porcje owoców).

Warzywa (nie skrobiowe, m.in. sałata, pomidor, ogórek, papryka, cukinia, cebula, czosnek, brokuły, marchew, seler, pietruszka, fasolka zielona) i owoce są przede wszystkim źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, niezbędnego m.in. do prawidłowego trawienia i zapobiegającego zaparciom.

Jednakże należy pamiętać, iż niektóre warzywa (skrobiowe, m.in. ziemniaki, fasola, groch, ciecierzyca, dynia, kukurydza) to również znaczne źródło skrobi, a owoce to także źródło fruktozy (cukru prostego). Dlatego też wskazane jest, aby warzywa skrobiowe oraz owoce (łącznie) nie były spożywane w większych ilościach niż 2 garści dziennie.

Owoce, jak jabłka, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie, itp., należy spożywać w całości ze skórką, po którą znajduje się najwięcej witamin, i która jest cennym źródłem błonnika pokarmowego.

W okresie wiosenno-letnim należy spożywać owoce sezonowe m.in. truskawki, poziomki, czarne jagody, maliny, porzeczki, które zawierają znaczne ilości witaminy C. 

W późniejszym okresie należy spożywać owoce cytrusowe (pomarańcze, grejpfruty, cytryny, mandarynki i inne) oraz kiwi. Spośród warzyw najbogatsze w witaminę C są warzywa kapustne (brokuły, brukselka, kalafior, kapusta pekińska, głowiasta, włoska, czerwona, biała). W okresie jesienno-zimowym należy również pamiętać o kiszonkach. 

Z kolei w okresie przejściowym, na przełomie zimy i wiosny, nie zapominajmy o kiełkach.

W celu ograniczenia spożycia soli oraz nadaniu potrawom oryginalnego smaku i aromatu wskazane jest stosowanie ziół, m.in. bazylii, oregano, majeranku, tymianku, lubczyku, kolendry, rozmarynu i przypraw, m.in. papryki, imbiru, cynamonu.

Należy również pamiętać o uwzględnieniu w programie żywieniowym orzechów, tj. włoskie, laskowe, brazylijskie. Są doskonałym źródłem m.in. nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E oraz magnezu.

PRODUKTY ZBOŻOWE

W prawidłowo skomponowanym programie żywieniowym preferowane produkty zbożowe to m.in. płatki owsiane, pieczywo razowe, kasze gruboziarniste (tj. jaglana, gryczana, jęczmienna). Produkty te to bogate źródło błonnika pokarmowego oraz witamin z grupy B.

 

MLEKO I PRODUKTY MLECZNE

Każdego dnia należy pamiętać o konsumpcji 2 porcji mleka lub produktów mlecznych (kefir, maślanka, jogurt). Ta grupa produktów spożywczych to m.in. doskonałe źródło wapnia, podstawowej cegiełki budulcowej naszych kości.

RYBY, DRÓB, MIĘSO

Ryby morskie zaleca się spożywać 2 razy w tygodniu (m.in. halibut, makrela, śledź). Są doskonałym źródłem kwasów omega-3.

Spożycie jaj może kształtować się na poziomie 7 sztuk w tygodniu.

W programie żywieniowym można uwzględnić dziczyznę, królika.

Wskazane jest ograniczone spożycie drobiu, wołowiny oraz wieprzowiny. Wołowinę zaleca się spożywać dwa razy w miesiącu. W programie żywieniowym należy uwzględniać jedynie chudą wieprzowinę m.in. szynkę, polędwicę.

 

TŁUSZCZE 

Do tłuszczów jadalnych o największej wartości odżywczej należą oleje roślinne i masło. Zawierają one znaczące ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), a surowe oleje roślinne dodatkowo bardzo cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, z kolei masło łatwostrawne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT). 

Spośród szerokiej gamy olejów zaleca się wybór oleju rzepakowego.

Do obróbki cieplnej należy wybierać oleje rafinowane, natomiast do surówek zaleca się stosować oleje nierafinowane (nieoczyszczone, tłoczone na zimno).

Dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu dobrym rozwiązaniem jest zastosowanie do smarowania pieczywa dojrzałego owocu awokado.

Z programu żywieniowego należy wyeliminować margaryny.

 

SŁODYCZE I SŁONE PRZEKĄSKI

Należy zachować umiar w konsumpcji cukru i słodyczy.

Nie należy dosalać oraz wskazane jest odgraniczenie spożycia słonych przekąsek (m.in. chipsów, krakersów, paluszków).

 

Dr Estera Nowacka-Polaczyk

Specjalista ds. żywienia człowieka