Żywienie w okresie odnowy biologicznej
 

Po intensywnym treningu czy wyczerpujących zawodach najważniejsze są przywrócenie właściwego bilansu płynów oraz odbudowa zasobów glikogenu w mięśniach. Jest to konieczny warunek szybkiego odzyskania możliwie maksymalnej sprawności, która pozwoli na podjęcie kolejnych wysiłków. Podczas wysiłku fizycznego dochodzi również do zakwaszenia organizmu oraz utraty znacznych ilości sodu i potasu.

 

Tak szybko, jak to jest możliwe, należy przywrócić równowagę płynów ustrojowych poprzez uzupełnienie elektrolitów. Zaleca się, bezpośrednio po zakończeniu zawodów, wypicie małymi porcjami 600-800 ml napoju izotonicznego. Ilość wydalonej wody można oszacować poprzez określenie spadku masy ciała po wysiłku, 1 kg utraconej masy ciała odpowiada 1 litrowi utraconej wody. Objętość uzupełnianych płynów powinna być o 50 % większa od utraconej. Związane jest to z dodatkowym poceniem w okresie po zakończeniu wysiłku fizycznego, jak również z oddawaniem moczu. Uzupełnianie strat płynów i elektrolitów prowadzi się przez najbliższe 24 godziny po zawodach.

 

Szybkość odtwarzania glikogenu zależy od ilości spożytych węglowodanów i ich rodzaju oraz od czasu, który upłynął od momentu zakończenia wysiłku. W celu zwiększenia szybkości odtwarzania glikogenu, można do węglowodanów dodać łatwo przyswajalne białka. Węglowodany podawane zawodnikowi po wysiłku muszą być łatwo strawne i szybko wchłaniane. O szybkości wchłaniania węglowodanów decyduje głównie indeks glikemiczny. Glukoza pochodząca z produktów o umiarkowanym (ryż, makaron, płatki owsiane, winogrona, pomarańcze, itp.) i wysokim (miód, rodzynki, banany, płatki kukurydziane, ziemniaki, itp.) indeksie trafia do krwiobiegu stosunkowo szybko (sprawna resynteza glikogenu), natomiast glukoza pochodząca z pokarmów o niskim indeksie glikemicznym (jabłka, suszone daktyle, grejpfruty, soczewica, zielony groszek, itp.) przenika do krwiobiegu wolniej (powolna resynteza glikogenu).

 

W zależności od stopnia zużycia glikogenu i rodzaju przyjętego pokarmu po zakończeniu intensywnego wysiłku, czas niezbędny do odbudowy zapasów glikogenu w organizmie sportowca do poziomu sprzed wysiłku może trwać od 10 do 36 godzin. W pierwszych dwóch godzinach po zakończeniu wysiłku fizycznego odbudowa glikogenu zachodzi najszybciej. Zaleca się spożycie co najmniej 50 g węglowodanów, zawartych w wysoko lub średnioglikemicznych produktach, w ciągu 30 minut po ukończeniu aktywności fizycznej. Następnie kolejne 50 g węglowodanów co 2 godziny, przez 4 godziny.

W sportach szybkościowo-siłowych, w okresie odnowy po krótko trwających zawodach, najważniejszym zadaniem jest szybka regeneracja białek i zasobów wysokoenergetycznych związków fosforowych. Dlatego należy podawać zwiększone ilości produktów spożywczych, bogatych w białko i związki fosforu (mięso, wędliny, ryby, mleko, sery, orzechy).

 

dr Estera Nowacka-Polaczyk

Specjalista ds. żywienia człowieka