Stretching jako środek profilaktyki urazowej

 

Samo słowo stretching  (z ang. rozciąganie) to ćwiczenia wykonywane by zapobiegać sztywnieniu mięśni oraz mające za zadanie poprawiać sprawność ruchową, zwiększenie wydolności i elastyczności mięśni. Opierają się one na izometrycznej pracy, po której następuje rozluźnienie, a następnie rozciągnięcie danego mięśnia lub grupy mięśniowej. Ćwiczenie izometryczne, które poprzedzą rozluźnienie, a następnie rozciągnięcie to ćwiczenia polegające na czynnym napinaniu mięśni bez wywołania efektu ruchowego, oznacza to, że podczas skurczu danego mięśnia nie zmienia on swojej długości. Ćwiczenia rozciągające mają na celu przeciwdziałać zmianom w mięśniach i ścięgnach, co jest związane  z wiekiem, oraz zapobiega takim urazom, jak naderwanie, naciągnięcie, zapalenie mięśni, ścięgien , przyczepów mięśniowych oraz zanikom mięśniowym z bezczynności.

Jak prawidłowo wykonywać stretching?

 

Należy pamiętać, że istotę tej formy ruchu najlepiej oddaje następująca sekwencja: napięcie-rozluźnienie- rozciągnięcie. Taki schemat obowiązuje przy ćwiczeniach dla poszczególnych mięśni i grup mięśniowych. Zanim zaczniemy wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń należy zwrócić również uwagę na jakim podłożu będziemy ćwiczyć, zaleca się aby ćwiczenia rozciągające wykonywać na macie, która jest przystosowana do tego rodzaju aktywności fizycznej. W dzisiejszych czasach dostęp do tego rodzaju akcesoriów sportowych nie sprawia większego problemu, ponieważ matę czy też karimatę możemy znaleźć w każdym sklepie sportowym.  W trakcie ćwiczeń należy przyjąć wygodną pozycję. Przed stretchingiem zaleca się wykonać, krótką 10 minutową rozgrzewkę, aby pobudzić krążenie obwodowe, doprowadzić do aktywacji mięśni, stawów i proprioreceptorów. Jednym z warunków właściwego wykonywania stretchingu jest prawidłowe oddychanie, na które bardzo często nie zwracamy uwagi i lekceważymy ten aspekt podczas ćwiczeń.  Kontrolując swój oddech musimy zwrócić uwagę na to aby był on równomierny, spokojny i zgodny z fizjologią. Przede wszystkim nie wolno nam wstrzymywać oddechu, faza wydechu powinna być nieco dłuższa niż faza wdechu, a  w momencie rozciągania myśleć o rozciąganym mięśniu ( wyobrażać sobie rozciągany mięsień).  Należy również pamiętać, aby głowa stanowiła przedłużenie wyprostowanego tułowia. 

 

Sama faza napięcia mięśni powinna trwać od 10- 30 sekund, po czym następuje krótka 2-3 sekundowa przerwa na całkowite rozluźnienie i dopiero teraz można łagodnie i możliwie maksymalnie rozciągać mięśnie i utrzymać tę pozycję 10- 30 sekund. Każde z ćwiczeń należy wykonywać bardzo dokładnie, powoli, a rozciąganie mięśni wykonywać do momentu, kiedy poczujemy opór i charakterystyczny ból rozciągania i w tej pozycji wytrzymać napięcie mięśni do około 10 sekund. Wraz z opanowaniem przez nas ćwiczenia czas rozciągania możemy zwiększać systematycznie nawet do 30 sekund. Ilość serii danego ćwiczenia to minimum 3 razy, zanim zdecydujemy się przejść do kolejnego ćwiczenia. Zaczynając stretching należy zacząć od strony która sprawia wrażenie bardziej sztywnej (napiętej). Przykładowo w przypadku występowania dolegliwości odcinka lędźwiowego czy też kiedy mamy wrażenie nierównomiernego napięcia mięśni ud, nie należy zginać i rozciągać w jednym czasie obu kończyn , tylko najpierw ćwiczymy jedną, a później drugą kończynę. Na zakończenie ćwiczeń jednej grupy mięśniowej zaleca się wykonywanie ćwiczeń rozciągających mięśni antagonistów. 

Kilka przykładowych ćwiczeń na wybraną grupę mięśniową

MIĘŚNIE UDA (MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY)

 

•    Napięcie

W leżeniu przodem ręką, odpowiadającej nodze, mocno uchwycić za stopę. Przez 20-30 sekund trzymać ciągle stopę ręką, starać się wyprostować nogę;

rozluźnienie 2-3 sekund

Rozciąganie

W tej samej pozycji przyciągać stopę aż pięta dotknie pośladków; w przedniej części uda będzie odczuwalne rozciąganie. Pozostać w tej pozycji 20-30 sekund.

 

MIĘŚNIE PIERSIOWE (PIERSIOWY WIĘKSZY)

 

•    Napięcie

Wyciągnąć ramiona w przód, spleść dłonie i przez 20 sekund przyciskać je jak najmocniej jedną do drugiej (można ściskać piłkę).

 

Rozluźnieni 2-3 sekund

 Rozciąganie

Stanąć w rogu pokoju twarzą do ściany. Oprzeć dłonie, względnie przedramiona o ściany i pozwolić, by ciało opadało do przodu. Przez 20 sekund tak naciskać ciałem do przodu, by w przedniej części klatki piersiowej wystąpiło uczucie naciągania mięśni. W tej samej pozycji można także przeprowadzić napinanie mięśni, przy czym w czasie parcia ciałem nie należy aż tak daleko przesuwać się do przodu jak przy rozciąganiu.

 

 

 

Głównymi efektami stretchingu jest zwiększenie zakresu ruchów w stawach, w których doszło do ograniczeń ruchowych oraz utrzymanie prawidłowego zakresu ruchów w stawach zdrowych. Poprzedzające rozciąganie, ćwiczenia izometryczne wpływają na rozwijanie zarówno siły mięśni jak i ich elastyczności, co pośrednio powoduje także rozciągnięcie innych elementów w tkankach okołostawowych. Stretching stosowany jest w sporcie, rekreacji, korektywie i rehabilitacji. Bardzo często, jak nie zawsze stanowi formę uzupełniającą inne metody treningu zdrowotnego, a także treningu siły, który niesie niebezpieczeństwo ograniczenia elastyczności mięśni.

 

Stretching to bardzo przyjemna gimnastyka, aczkolwiek nie jest taka łatwa jak by się wydawało. W naszej klinice oferujemy państwu trening medyczny pod okiem fizjoterapeuty, który dobierze odpowiednie ćwiczenia do stanu zdrowia , a także nauczy ćwiczeń i pod jego okiem nauczą się państwo prawidłowo wykonywać stretching aby przyniósł oczekiwane efekty. Tak dobrane i wyuczonen ćwiczenia, można kontynuować po zakończonym pobycie w naszej klinice w domowym zaciszu. Na pewno zalecana jest każdemu bez względu na wiek i kondycję fizyczną.