WARZYWA, OWOCE, SUCHE NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH, GRZYBY, ORZECHY

 

Warzywa i owoce są głównym źródłem witamin i składników mineralnych. Orientując się w ogólnej ilości ich spożycia , możemy odpowiedzieć, czy pożywienie jest pod tym względem pełnowartościowe.

Objętościowo grupa tych produktów spożywczych powinna stanowić co najmniej połowę prawidłowo zbilansowanego programu żywieniowego. Stosunek warzyw do owoców powinien oscylować w granicach 3:1.

 

Wszystkie warzywa i owoce dzielimy na następujące grupy:

-warzywa i owoce bogate w witaminę C;

-warzywa i owoce obfitujące w karoten, czyli prowitaminę A;

-inne warzywa i owoce , które zawierają różne witaminy, ale żadna nie wybuja się pod względem ilości ponad inne.

 

WARZYWA

Warzywa bogate w witaminę C to: papryka, brokuły, brukselka, jarmuż, kalafior, kapusta biała, czerwona, włoska, kapusta kwaszona, kapusta pekińska, brukiew, rzepa, pasternak.

Papryka należy do rodziny psiankowatych, podobnie jak pomidor czy ziemniaki. Są odmiany papryki słodkie i ostre. Zależy to od zawartości kapsainy i jej związków w papryce. W strąku papryki jest komplet witamin i składników mineralnych, ale najwięcej witaminy C. Dużo jest też w papryce witamin z grupy B (B1, B2, PP, B6) oraz beta-karotenu. Papryka jest także dobrym źródłem witaminy E. Wśród składników mineralnych w papryce dominuje potas, wapń, fosfor, magnez oraz żelazo, cynk, miedź i mangan. Papryka jest niskoenergetyczna, jak większość warzyw, w 100 g jest tylko 28 kcal. Ostrożność w spożywaniu papryki na surowo powinny zachować osoby z chorą wątrobą i z zaburzeniami pokarmowymi.

Brokuły są bogatsze od kalafiora w składniki pokarmowe. Mają niewielką wartość energetyczną, bo tylko 27 kcal w 100 g. Brokuły są bogate w witaminę C, karoten oraz potas, a także w żelazo i siarkę. Podobnie do pozostałych warzyw kapustnych, brokuły zawierają przeciwnowotworowy związek, kwercetynę (bioflawonoid).

Brukselka jest dobrym źródłem witaminy C, beta-karotenu, witamin z grupy B oraz potasu, cynku i magnezu. Jednakże brukselka, jako jedyna z kapustnych, jest kwasotwórcza. 

Kalafior jest dobrym źródłem witaminy C. Niewiele ma karotenu, ale sporo witamin z grupy B, tj. tiaminy, ryboflawiny, niacyny i pirydoksyny. Dużo jest w kalafiorze potasu. Specyficzny zapach w czasie gotowania kalafiora łagodzi dodanie do wody niewielkiej ilości mleka.

Kapusta jest bogata w witaminę C. Jednakże potrawy z kapusty są ciężkostrawne i wzdymające, toteż w ich konsumowaniu powinny zachować ostrożność chorzy na wątrobę i przewód pokarmowy.

Kapusta kwaszona jest lżej strawna i służy nawet w chorobie wrzodowej i dwunastnicy. Uważa się, iż w soku kiszonej kapusty jest czynnik antywrzodowy , który nazwano witaminą U.

Warzywa bogate w karoten należą tu żółto-pomarańczowe i zielone (liściaste) warzywa. Są to m.in. marchew. Pietruszka nać, koperek zielony, szczaw, szczypiorek, szpinak, dynia, kabaczek, cykoria, sałata, pomidory, groszek zielony, fasolka szparagowa, cukinia, por.

Marchew jest bogatym źródłem beta-karotenu, który należy do najlepszych antyoksydantów i chroni nas przed miażdżycą oraz przed nowotworami. Wartość energetyczna marchewki jest niska, wynosi 27 kcal.

Pietruszka nać to niezwykle bogate źródło beta-karotenu i witaminy C.

Szczaw zawiera znaczne ilości beta-karotenu oraz witaminy C, a także witaminy z grupy B i składniki mineralne. Jednakże nie powinniśmy jadać szczawiu zbyt często, ponieważ zawiera bardzo dużo kwasu szczawiowego, który łącząc się z wapniem zubaża nasz organizm w ten ważny dla kośćca pierwiastek. By związać i unieczynnić kwas szczawiowy, dobrze jest dodać do potrawy mleko. Wówczas wapń mleka zwiąże się z kwasem szczawiowym i ochronimy wapń tkankowy.

Szpinak dostarcza bardzo dużo beta-karotenu, witaminy C, a także jest znaczącym źródłem związków mineralnych, szczególnie potasu, wapnia, magnezu oraz żelaza, cynku, miedzi i manganu. Ponieważ szpinak niesie ze sobą bardzo dużo kwasu szczawiowego, toteż należy zachować umiar w jego spożyciu.

Dynia ma pomarańczowo-żółty miąższ i znaczną ilość pestek, które można spożywać po wysuszeniu. Pestki te mają właściwości lecznicze, oczyszczają nasze jelita z pasożytów, nawet wielometrowego tasiemca. Miąższ jest bogaty w beta-karoten, witaminę C, tiaminę, niacynę, a także potas, wapń i cynk.

Cykoria zawiera dużo substancji działającej jak insulina, czyli obniżającej poziom cukru we krwi. Zawiera znaczne ilości beta-karotenu, witaminy C i witamin z grupy B, a także dużo potasu, wapnia i magnezu oraz cynku, miedzi i manganu.

 

NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH

Nasiona roślin strączkowych to soja, soczewica, fasola, groch i bób. Nasiona roślin strączkowych są ciężkostrawne i wzdymające.

Soja ma białko, które uważamy za pełnowartościowe. Mniej w nim wprawdzie aminokwasów cystyny i metioniny, lecz zawiera komplet aminokwasów i jest bogate w lizynę, w które ubogie są produkty zbożowe. Zawartość białek w ziarnie soi to 34%. Równie cenny jest tłuszcz soi, który występuje w ilości blisko 20%. Soja jest też bardzo zasobna w witaminy z grupy B. Zawiera około 16% błonnika pokarmowego, z czym wiąże się jej zdolność do obniżenia cholesterolu w surowicy krwi. Soja obfituje również w związki mineralne, zwłaszcza w potas i wapń. Ponieważ zawiera znaczne ilości zasadotwórczego żelaza, posiada właściwości odkwaszające. Wartość energetyczna ziaren soi jest wysoka, bo wynosi 382 kcal w 100 g produktu. Szczególnie dobrze soja uzupełnia wartość odżywczą produktów zbożowych, ubogich w lizynę.

Soczewica suche nasiona soczewicy czerwonej zawierają w 100 g produktu 57,5 g węglowodanów, 25,4 g białka i 3 g tłuszczu. Soczewica ma dużą wartość energetyczną, bo 100 g produktu dostarcza 327 kcal. Soczewica jest też bardzo zasobna w składniki mineralne, potas, magnez, wapń oraz żelazo, cynk, miedź i mangan. Jest także źródłem beta-karotenu, witamin z grupy B oraz witaminy C.

Fasola odżywczo spełnia podobną rolę jak soja. Ma jednak znacznie mniej tłuszczu, bo tylko 1,6%, a znacznie więcej węglowodanów, bo około 61,6%. Białko fasoli, którego ma 22,4%, zawiera mniej aminokwasów metioniny i tryptofanu, ale równie dużo lizyny. Fasola jest wysokoenergetyczna. Wielkie jest bogactwo składników mineralnych w fasoli, m.in. potas, wapń, magnez, dzięki czemu alkalizuje (odkwasza) nasz organizm. Fasola jest również bogata w witaminy z grupy B.

Inne warzywa nie wyróżniają się dużą zawartością jakiegoś składnika, ale dostarczają różnorodnych witamin i składników mineralnych. Są to: bakłażan, bulwa, burak, endywia, karczoch, ogórek, pietruszka korzeń, rabarbar, rzodkiew, seler, szparagi.

Bakłażan należy do rodziny psiankowatych. Jest warzywem niskoenergetycznym. Bakłażan jest ciężkostrawny i wywołuje wzdęcia. Nie jest wskazany dla chorych z zaburzeniami przewodu pokarmowego, dla reumatyków i chorych na nerki.

Burak jest niskoenergetyczny. Zawiera dużo potasu, wapnia, magnezu oraz żelaza, cynku i manganu. Jest źródłem witaminy C oraz bata-karotenu. Buraki działają silnie odkwaszająco. Zawierają bardzo dużo antocyjanów, uważanych za czynnik przeciwnowotworowy.

Ogórek zawiera enzym askorbinazę, który niszczy witaminę C, dlatego też wskazane jest dodanie świeżego ogórka do surówki w ostatniej chwili przed podaniem. Świeże ogórki są ciężko, a kiszone lżej strawne. Ogórki są niskoenergetyczne.

Pietruszka korzeń ma właściwości moczopędne. Zawiera znaczne ilości potasu i cynku. Jest również źródłem witaminy C i witamin z grupy B, tj. niacyny, tiaminy i ryboflawiny.

Seler jest niskoenergetyczny. Jest źródłem witaminy C i witamin z grypy B oraz potasu i cynku. Stwierdzono lecznicze właściwości selera w reumatyzmie i gośćcu.

 

OWOCE

Owoce bogate w witaminę C to przede wszystkim  owoce jagodowe i cytrusowe. Są to: owoce róży, porzeczki czarne, porzeczki czerwone i porzeczki białe, poziomki, truskawki, maliny, agrest, czarne jagody, amerykańska borówka, cytryna, grapefruit, pomarańcza, mandarynka, owoc kiwi, papaja, rokitnik, czarny bez, żurawina, jarzębina, jeżyna.

Owoc róży jest najbogatszym źródłem witaminy C.

Porzeczki czarne jest dobrym źródłem witaminy C, a także witaminy P, która wspomaga działanie kwasu askorbinowego w uszczelnianiu naczyń włosowatych. Bogate są również w witaminę K oraz jod, a także bioflawonoid.

Poziomki to dobre źródło witaminy C oraz K, a także składników mineralnych, wapnia, potasu i żelaza.

Truskawki obok witaminy C są dobrym źródłem manganu oraz fitoncydów.

Maliny są dobrym źródłem witaminy C. Działają napotnie ponieważ zawierają kwas salicylowy i mrówkowy.

Agrest jest źródłem witaminy C, a także pektyn i potasu.

Borówka amerykańska to dobre źródło witaminy C. Mogą je jeść chorzy na cukrzycę, ponieważ zawiera wakcyninę, która podobnie jak insulina, obniża poziom cukru we krwi. Świeże jagody działają przeczyszczająco, suszone przeciwnie, wstrzymują biegunkę. Duże porcje świeżych czarnych jagód, zjadane przez 1-2 dni parokrotnie w ciągu 2-3 tygodni, uwalniają przewód pokarmowy od zarobaczenia owsikami. Są dobrym źródłem bioflawonoidów.

Grapefruit przyspiesza przemianę materii. Jest niskoenergetyczny.

Pomarańcza jest dobrym źródłem witaminy C oraz witaminy P, a także pektyn i związków mineralnych. Najlepiej spożywać świeże pomarańcze. Przy wyciskaniu soku utlenia się witamina C. Owoc pomarańczy ma właściwości bakteriobójcze i antyoksydacyjne.

Mandarynka jest źródłem witaminy C, tiaminy, beta-karotenu, a także potasu, wapnia i magnezu. Jest owocem wybitnie zasadotwórczym. 

Czarny bez to krzew, zaliczany do roślin leczniczych. W soczystych, lśniących owocach o cierpkim smaku występują antocjany (antyoksydanty), cukry, pektyny, garbniki, kwasy organiczne, karoten oraz witamina C, tiamina i ryboflawina. Oprócz różnych związków mineralnych są w owocach czarnego bzu substancje o charakterze hormonów płciowych. Wywierają łagodne działanie napotne i przeciwbólowe, obniżają cholesterol we krwi i są dobrym środkiem przeciwdziałającym kruchości włosowatych naczyń krwionośnych.

Owoce bogate w karoten o zabarwieniu żółto-pomarańczowym i zielonym to awokado, brzoskwinia, morela, oliwka.

Awokado nazywane „masłem lasów” jest wysokoenergetyczne. Owoc ten jest bogaty w karoten, tiaminę, ryboflawinę, witaminę C, PP i K. zawiera też sporo wapnia.

Inne owoce nie wyróżniają się wybitną zawartością ani witaminy C, a ni beta-karotenu, lecz są bardzo wartościowe ze względu na różnorodność zawartych w nich witamin i składników mineralnych. Należą do tej grupy ananasy, aronia, banan, berberys, daktyle, granaty, gruszka, jabłko, kawon, mango, melon, pigwa, śliwki, wiśnie, czereśnie, winogrona.

Jabłko należy do owoców ziarnkowych. Owoc ten zawiera dużo pektyn, które obniżają poziom cholesterolu we krwi.

Gruszka jest źródłem witaminy C, witamin z grupy B, potasu, magnezu, żelaza, cynku, miedzi oraz manganu. Gruszka jest owocem ciężkostrawnym i nie zaleca się jej spożycia  osobom z zaburzeniami przewodu pokarmowego. 

Aronia jest dobrym źródłem witaminy P oraz antocjanów (antyoksydanty).

 

GRZYBY mają niską wartość energetyczną. Są źródłem witamin z grupy B. Borowik i kurka zawierają ergosterol, który jest prowitaminą D. W grzybach jest wiele składników mineralnych, szczególnie miedzi i cynku. Grzyby, jako ciężkostrawne, nie mają większej wartości odżywczej.

ORZECHY, szczególnie laskowe i migdały, zawierają dużo wapnia i żelaza. Działają na organizm kwasotwórczo i są ciężkostrawne.

 

ZAPRASZAMY

na indywidualne konsultacje dietetyczne z dr Esterą Nowacką-Polaczyk

oraz do udziału w turnusie „KU ZDROWIU” wg zaleceń dr Estery Nowackiej-Polaczyk

 

Podczas turnusu „KU ZDROWI” będzie realizowany program żywieniowy oczyszczająco-rewitalizujący mający na celu poprawę samopoczucia i odzyskanie sił witalnych. Plan żywieniowy będzie opierać się na racjonalnych zasadach prawidłowego sposobu żywienia i ukierunkowany będzie na detoksykację i alkalizację (odkwaszenie) organizmu, a tym samym przyspieszenie tempa przemiany materii i redukcję nadmiernie zgromadzonej tkanki tłuszczowej.

Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami żywieniowymi bazę całodziennej racji pokarmowej powinny stanowić warzywa i owoce, w stosunku 3:1. Objętościowo grupa tych produktów spożywczych powinna stanowić co najmniej połowę prawidłowo zbilansowanego programu żywieniowego (działanie oczyszczające, alkalizujące). Prawidłowo skomponowana całodzienna racja pokarmowa powinna również uwzględniać spożycie kilka razy dziennie produktów zbożowych pełnoziarnistych oraz mlecznych (m.in. kefir, maślanka, jogurt). Optymalnie dwa razy w tygodniu program żywieniowy powinien uwzględnić spożycie tłustych ryb morskich. Ograniczeniu spożycia powinna ulec wieprzowina oraz wołowiny.

Dzięki realizacji powyższych wytycznych nastąpi oczyszczenie organizmu z szkodliwych metabolitów, przy jednoczesnej jego alkalizacji (odkwaszeniu). Sprawi to, iż stopniowo znikną bóle głowy, uczucie ospałości i zmęczenia. Poprawi się koloryt oraz elastyczność skóry. Ustąpią bóle mięśniowe, bóle kości i stawów.