.svg "Youtube"){kind=icon}
KOLEJNA DIETA... CZY TYM RAZEM RACJONALNY SPOSÓB ŻYWIENIA
KOLEJNA DIETA... CZY TYM RAZEM RACJONALNY SPOSÓB ŻYWIENIA
17 grudzień 2017
KOLEJNA DIETA … CZY TYM RAZEM PO PROSTU RACJONALNY SPOSÓB ŻYWIENIA
W obecnych czasach dla wielu z nas staje się prawdziwym wyzwaniem sprostanie
ogólnym zasadom racjonalnego sposobu żywienia. Bardzo często wyruszamy w
podróż po dietach w poszukiwaniu czegoś nowego, lepszego, zdrowszego.
Jednakże czy faktycznie nowe jest lepsze i zdrowsze?
Racjonalny sposób żywienia, rozumiany jako sposób żywienia dopasowany do
obecnego stanu zdrowia, dostarczający optymalnych ilości składników
pokarmowych, ale także zgodny z preferencjami żywieniowymi, powinien być
zgodny z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia oraz krajowymi normami
żywienia człowieka.
W żywieniu jak w życiu… nie ma drogi na skróty, a więc podążajmy drogą „ku
zdrowiu”…
Pragnąc zadbać o swoje zdrowie należy między innymi zweryfikować obecnie
realizowany sposób żywienia. Nasze ciała składa się bowiem z tego co gości
na naszym talerzu.
Najważniejszym komponentem naszego ciała jest woda. Rekomendacje określają
jej zawartość w naszym organizmie w granicach od 50 do 70 %. Jednym z
podstawowych zaleceń racjonalnego sposobu żywienia jest optymalizacja
spożycia wody. Dla ogółu społeczeństwa wartość tą określono na poziomie 1,5
litra na dobę. Uważam, że jest to priorytetowe zadanie w drodze do
optymalizacji stanu naszego zdrowia!
Za kolejne ważne zadanie uważam uregulowanie spożycia posiłków w ciągu dnia.
Wskazane jest spożywanie od minimum 3 do optymalnie 5 lub nawet 6 posiłków w
ciągu dnia. Odstęp czasowy między posiłkami powinien wahać się w granicach
od 2 do maksymalnie 4 godzin. Pierwsze śniadanie, obiad/lunch i
kolacja/obiadokolacja to trzy najważniejsze posiłki w ciągu dnia. Powinny
być to posiłki pełnowartościowe, tj. dostarczać wszystkich niezbędnych
składników pokarmowych w optymalnych ilościach. Pozostałe posiłki, to
posiłki uzupełniające, np. kefir, owoc, orzechy. Ważne jest, aby pierwsze
śniadanie było spożyte do 60 minut po przebudzeniu, a ostatni posiłek w
ciągu dnia na minimum 2 godziny przed snem.
Na przestrzeni ostatnich lat przemysł spożywczy bardzo się rozwinął, m.in.
oferując konsumentom wiele produktów i potraw łatwych i szybkich w
przygotowaniu. Jako żywieniowiec apeluję, aby sięgać po żywność jak najmniej
przetworzoną przemysłowo. Jeśli mamy możliwość samodzielnie przygotowania
surówki, sałatki, przetworów owocowo-warzywnych, upieczenia chleba i bułek,
zrobienia jogurtu, upieczenia sztuki mięsa, i przygotowania wielu innych
produktów, zróbmy to! Ograniczamy w ten sposób podaż z całodzienną racją
pokarmową substancji chemicznych (m.in. barwników, wzmacniaczy smaków,
konserwantów) dodawanych do żywności, substancji, których nasz organizm nie
potrzebuje.
Kolejnym bardzo ważnym zadaniem w hierarchii wdrażania rekomendacji „ku
zdrowiu” jest prawidłowa podaż warzyw i owoców. Zgodnie z najnowszymi
wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia warzywa i owoce powinny stanowić
bazą programu żywieniowego. Stosunek warzyw do owoców powinien wynosić 3:1,
a objętościowo rekomenduje się, aby ta grupa produktów spożywczych stanowiła
co najmniej połowę całodziennej racji pokarmowej.
W prawidłowo skomponowanym programie żywieniowym preferowane produkty
zbożowe to m.in. płatki owsiane, pieczywo razowe, kasze gruboziarniste (tj.
jaglana, gryczana, jęczmienna). Produkty te to bogate źródło błonnika
pokarmowego oraz witamin z grupy B, substancje, które biorą udział m.in. w
utrzymaniu prawidłowego tempa przemian metabolicznych. Objętościowo powinny
stanowić ¼ „zdrowego talerza”.
Wspinając się na kolejne piętro piramidy zdrowego żywienia, należy
zweryfikować w swoim sposobie żywienia podaż mleka i produktów mlecznych.
Każdego dnia należy pamiętać o konsumpcji 2 porcji mleka lub produktów
mlecznych (m.in. kefir, maślanka, jogurt). Ta grupa produktów spożywczych to
m.in. doskonałe źródło wapnia, podstawowej cegiełki budulcowej naszych
kości.
Zgodnie z rekomendacjami żywieniowymi ryby morskie zaleca się spożywać 2
razy w tygodniu (m.in. halibut, makrela, śledź). Są bowiem doskonałym
źródłem kwasów omega-3. Spożycie jaj może kształtować się na poziomie 7
sztuk w tygodniu. W programie żywieniowym można uwzględnić dziczyznę,
królika, indyka. Wskazane jest ograniczone spożycia wołowiny oraz
wieprzowiny. Wołowinę zaleca się spożywać dwa razy w miesiącu. W programie
żywieniowym należy uwzględniać jedynie chudą wieprzowinę m.in. szynkę,
polędwicę.
Szczyt piramidy to tłuszcze. Stanowią one bardzo ważny element prawidłowo
skomponowanego programu żywieniowego. Do tłuszczów jadalnych o największej
wartości odżywczej należą oleje roślinne i masło. Zawierają one znaczące
ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), a surowe oleje
roślinne dodatkowo bardzo cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, z kolei
masło łatwostrawne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT). Spośród
szerokiej gamy olejów za najbardziej wartościowe uważam olej rzepakowy i
lniany. Do obróbki cieplnej powinniśmy wybierać oleje rafinowane, natomiast
do surówek zaleca się stosować oleje nierafinowane (nieoczyszczone, tłoczone
na zimno).
Zdrowie to największa wartość, o którą należy się troszczyć. To jeden z
największych skarbów, które nam dano. Nie czekajmy, aż je stracimy. Dbajmy o
nie każdego dnia. Już dziś zweryfikujmy co gości na naszych talerzach. Jeśli
nie do końca obecnie realizowany przez nas program żywieniowy pokrywa się z
rekomendacjami żywieniowymi, podejmijmy wyzwanie zmiany nawyków
żywieniowych.
Dr Estera Nowacka-Polaczyk
Specjalista ds. żywienia człowieka
