KOLEJNA DIETA... CZY TYM RAZEM RACJONALNY SPOSÓB ŻYWIENIA

KOLEJNA DIETA... CZY TYM RAZEM RACJONALNY SPOSÓB ŻYWIENIA

opublikowano 17 grudzień 2017

KOLEJNA DIETA... CZY TYM RAZEM RACJONALNY SPOSÓB ŻYWIENIA
KOLEJNA DIETA … CZY TYM RAZEM PO PROSTU RACJONALNY SPOSÓB ŻYWIENIA
 
W obecnych czasach dla wielu z nas staje się prawdziwym wyzwaniem sprostanie 
ogólnym zasadom racjonalnego sposobu żywienia. Bardzo często wyruszamy w 
podróż po dietach w poszukiwaniu czegoś nowego, lepszego, zdrowszego. 
Jednakże czy faktycznie nowe jest lepsze i zdrowsze?
Racjonalny sposób żywienia, rozumiany jako sposób żywienia dopasowany do 
obecnego stanu zdrowia, dostarczający optymalnych ilości składników 
pokarmowych, ale także zgodny z preferencjami żywieniowymi, powinien być 
zgodny z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia oraz krajowymi normami 
żywienia człowieka.
W żywieniu jak w życiu… nie ma drogi na skróty, a więc podążajmy drogą „ku 
zdrowiu”…
Pragnąc zadbać o swoje zdrowie należy między innymi zweryfikować obecnie 
realizowany sposób żywienia. Nasze ciała składa się bowiem z tego co gości 
na naszym talerzu.
Najważniejszym komponentem naszego ciała jest woda. Rekomendacje określają 
jej zawartość w naszym organizmie w granicach od 50 do 70 %. Jednym z 
podstawowych zaleceń racjonalnego sposobu żywienia jest optymalizacja 
spożycia wody. Dla ogółu społeczeństwa wartość tą określono na poziomie 1,5 
litra na dobę. Uważam, że jest to priorytetowe zadanie w drodze do 
optymalizacji stanu naszego zdrowia!
Za kolejne ważne zadanie uważam uregulowanie spożycia posiłków w ciągu dnia. 
Wskazane jest spożywanie od minimum 3 do optymalnie 5 lub nawet 6 posiłków w 
ciągu dnia. Odstęp czasowy między posiłkami powinien wahać się w granicach 
od 2 do maksymalnie 4 godzin. Pierwsze śniadanie, obiad/lunch i 
kolacja/obiadokolacja to trzy najważniejsze posiłki w ciągu dnia. Powinny 
być to posiłki pełnowartościowe, tj. dostarczać wszystkich niezbędnych 
składników pokarmowych w optymalnych ilościach. Pozostałe posiłki, to 
posiłki uzupełniające, np. kefir, owoc, orzechy. Ważne jest, aby pierwsze 
śniadanie było spożyte do 60 minut po przebudzeniu, a ostatni posiłek w 
ciągu dnia na minimum 2 godziny przed snem.
Na przestrzeni ostatnich lat przemysł spożywczy bardzo się rozwinął, m.in. 
oferując konsumentom wiele produktów i potraw łatwych i szybkich w 
przygotowaniu. Jako żywieniowiec apeluję, aby sięgać po żywność jak najmniej 
przetworzoną przemysłowo. Jeśli mamy możliwość samodzielnie przygotowania 
surówki, sałatki, przetworów owocowo-warzywnych, upieczenia chleba i bułek, 
zrobienia jogurtu, upieczenia sztuki mięsa, i przygotowania wielu innych 
produktów, zróbmy to! Ograniczamy w ten sposób podaż z całodzienną racją 
pokarmową substancji chemicznych (m.in. barwników, wzmacniaczy smaków, 
konserwantów) dodawanych do żywności, substancji, których nasz organizm nie 
potrzebuje.
Kolejnym bardzo ważnym zadaniem w hierarchii wdrażania rekomendacji „ku 
zdrowiu” jest prawidłowa podaż warzyw i owoców. Zgodnie z najnowszymi 
wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia warzywa i owoce powinny stanowić 
bazą programu żywieniowego. Stosunek warzyw do owoców powinien wynosić 3:1, 
a objętościowo rekomenduje się, aby ta grupa produktów spożywczych stanowiła 
co najmniej połowę całodziennej racji pokarmowej.
W prawidłowo skomponowanym programie żywieniowym preferowane produkty 
zbożowe to m.in. płatki owsiane, pieczywo razowe, kasze gruboziarniste (tj. 
jaglana, gryczana, jęczmienna). Produkty te to bogate źródło błonnika 
pokarmowego oraz witamin z grupy B, substancje, które biorą udział m.in. w 
utrzymaniu prawidłowego tempa przemian metabolicznych. Objętościowo powinny 
stanowić ¼ „zdrowego talerza”.
Wspinając się na kolejne piętro piramidy zdrowego żywienia, należy 
zweryfikować w swoim sposobie żywienia podaż mleka i produktów mlecznych. 
Każdego dnia należy pamiętać o konsumpcji 2 porcji mleka lub produktów 
mlecznych (m.in. kefir, maślanka, jogurt). Ta grupa produktów spożywczych to 
m.in. doskonałe źródło wapnia, podstawowej cegiełki budulcowej naszych 
kości.
Zgodnie z rekomendacjami żywieniowymi ryby morskie zaleca się spożywać 2 
razy w tygodniu (m.in. halibut, makrela, śledź). Są bowiem doskonałym 
źródłem kwasów omega-3. Spożycie jaj może kształtować się na poziomie 7 
sztuk w tygodniu. W programie żywieniowym można uwzględnić dziczyznę, 
królika, indyka. Wskazane jest ograniczone spożycia wołowiny oraz 
wieprzowiny. Wołowinę zaleca się spożywać dwa razy w miesiącu. W programie 
żywieniowym należy uwzględniać jedynie chudą wieprzowinę m.in. szynkę, 
polędwicę.
Szczyt piramidy to tłuszcze. Stanowią one bardzo ważny element prawidłowo 
skomponowanego programu żywieniowego. Do tłuszczów jadalnych o największej 
wartości odżywczej należą oleje roślinne i masło. Zawierają one znaczące 
ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), a surowe oleje 
roślinne dodatkowo bardzo cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, z kolei 
masło łatwostrawne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT). Spośród 
szerokiej gamy olejów za najbardziej wartościowe uważam olej rzepakowy i 
lniany. Do obróbki cieplnej powinniśmy wybierać oleje rafinowane, natomiast 
do surówek zaleca się stosować oleje nierafinowane (nieoczyszczone, tłoczone 
na zimno).
Zdrowie to największa wartość, o którą należy się troszczyć. To jeden z 
największych skarbów, które nam dano. Nie czekajmy, aż je stracimy. Dbajmy o 
nie każdego dnia. Już dziś zweryfikujmy co gości na naszych talerzach. Jeśli 
nie do końca obecnie realizowany przez nas program żywieniowy pokrywa się z 
rekomendacjami żywieniowymi, podejmijmy wyzwanie zmiany nawyków 
żywieniowych.
 
Dr Estera Nowacka-Polaczyk
Specjalista ds. żywienia człowieka



Bezpieczny hotel