ZASADY ŻYWIENIA SPORTOWCÓW (część 1)

 

Kilka wskazówek żywieniowych dietetyka sportowego…

 

Potrzeby żywieniowe sportowców są zróżnicowane i uzależnione głównie od czasu trwania wysiłku fizycznego i jego intensywności oraz od uprawianej dyscypliny sportu. Podstawowe zasady prawidłowego żywienia jednakże odnoszą się w równym stopniu do wszystkich uprawianych dyscyplin sportu. Należy również pamiętać, iż w praktyce żywieniowej sportowców możemy wyróżnić trzy okresy, żywienie podczas treningu, zawodów oraz odnowy biologicznej. Każdy z poszczególnych etapów charakteryzuje się specyfiką, która decyduje o odpowiednim doborze składników odżywczych.

 

Dziś chciałabym przybliżyć zasady żywienia sportowców w okresie treningowym…

 

Chcąc zapewnić zawodnikowi w okresie treningowym odpowiednią ilość węglowodanów, należy uwzględniać w jego diecie co najmniej 3 porcje produktów bogatych w skrobię, w tym 2 porcje z pełnego ziarna. Jedna porcja odpowiada np. 75-125 g pieczywa, 60-100 g roślin strączkowych, 180-300 g ziemniaków, 45-75 g makaronu, kaszy czy ryżu (sucha masa). W większości posiłków należy ograniczyć udział produktów ciężkostrawnych (ciemnego pieczywa, fasoli, grochu, kapusty, itp.), a w przypadku śniadań i kolacji zwiększyć ilość produktów o dużej wartości energetycznej (miód, dżem, marmolada, cukier, słodycze, suszone owoce, itp.). 

 

W okresie treningowym w racjach pokarmowych sportowców należy ograniczyć zawartość tłuszczów. Wiele gatunków mięs i wędlin, a także żółte sery zawierają dużo tłuszczu. Z tego powodu w okresie treningowym należy podawać potrawy sporządzone z chudych gatunków mięs (kurczaka, indyka). Spośród wędlin można spożywać chudą szynkę, polędwicę, itp. Część zapotrzebowania na białka pełnowartościowe należy pokrywać poprzez spożywanie chudego mleka, jogurtów, białego sera, a także ryb oraz jaj. Z mleka można sporządzać smaczne i odżywcze napoje mleczno-owocowe.

 

Każdego dnia należy alternatywnie wybierać między 1 porcją mięsa, ryb, jaj, sera lub innymi źródłami białka (tofu, owoce morza). Jedna porcja dopowiada np. 100-120 g mięsa/ryb, 2-3 jajom, 200 g twarogu, 60 g sera żółtego, 100-120 g tofu. Dodatkowo, sportowiec winien konsumować 3 porcje mleka (porcja to 200 ml) lub innych napojów mlecznych, np. 150-180 ml jogurtu, kefiru bądź maślanki. Do tłuszczów jadalnych o największej wartości odżywczej dla sportowców należą oleje roślinne i masło. Zawierają one znaczące ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a surowe oleje roślinne dodatkowo bardzo cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, z kolei masło łatwostrawne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Zgodnie z ogólnie przyjętymi zasadami dzienne spożycie przez sportowców produktów z tej grupy powinno wynosić 10-15 g wysokogatunkowego oleju roślinnego z pierwszego tłoczenia lub oliwy z oliwek w postaci surowej, 10-15 g tłuszczu do obróbki termicznej (pieczenie), 10 g masła oraz 20-30 g migdałów, orzechów, pestek dyni czy słonecznika.

 

Dieta sportowców w okresie treningowym powinna zawierać odpowiednią ilość warzyw i owoców, będących znaczącym źródłem witamin. Sportowiec powinien spożywać 3 razy dziennie warzywa, w tym co najmniej raz na surowo (surówka, sałatka) oraz 2 porcje owoców w ciągu dnia (porcja to co najmniej 120 g). Jedną porcję owoców lub warzyw można zastąpić niesłodzonym sokiem owocowym lub warzywnym, w ilości 200 ml. Owoce, jak jabłka, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie, itp., można spożywać w całości ze skórką, celem dostarczenia odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, niezbędnego do prawidłowego trawienia i zapobiegającego zaparciom. Spośród owoców najcenniejsze są owoce jagodowe (truskawki, poziomki, czarne jagody, maliny, porzeczki), które zawierają duże ilości witaminy C. Świeże można spożywać zaledwie przez miesiąc lub dwa, potem w postaci mrożonek, przecierów lub innych przetworów. W późniejszym okresie należy spożywać owoce cytrusowe (pomarańcze, grejpfruty, cytryny, mandarynki i inne) oraz kiwi. Spośród warzyw najbogatsze w witaminę C są warzywa kapustne (brokuły, brukselka, kalafior, kapusta pekińska, głowiasta, włoska, czerwona, biała). Warzywa te należy uwzględniać w posiłkach, ale nigdy nie należy ich spożywać przed treningiem, gdyż są ciężkostrawne i wzdymające.

 

Bardzo ważnym aspektem w okresie treningów jest również bieżące uzupełnianie płynów. Podstawę diety powinny stanowić 1-2 litry płynów dziennie, najlepiej w postaci niegazowanej wody mineralnej lub owocowych i ziołowych herbat. Dodatkowo, należy uwzględnić 0,4-0,8 l płynów na każdą godzinę wysiłku fizycznego. Woda mineralna polecana jest podczas wysiłku fizycznego, trwającego mniej niż 45 minut. W czasie dłużej trwającego wysiłku uwzględnianie węglowodanów w napojach zapewnia dodatkowe źródło energii dla pracujących mięśni. Napoje dla sportowców zawierają zwykle 40-80 g/l węglowodanów. Jest to wystarczająca ilość, zapewniająca dowóz energii i zabezpieczająca jednocześnie utrzymanie odpowiedniej zawartości wody w organizmie.

 

… a już niedługo zasady żywienia w okresie zawodów…

 

dr Estera Nowacka

Specjalista ds. żywienia człowieka