POSIŁKI W CIĄGU DNIA

Jednym z warunków prawidłowego żywienia jest regularność spożywanych posiłków. Prawidłowo skomponowany program żywieniowy powinien składać się z 4-5 posiłków w ciągu dnia (pierwszego i drugiego śniadania, obiadu, podwieczorku, kolacji lub pierwszego i drugiego śniadania, lunch-u, podwieczorku, obiadokolacji). Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny przekraczać 4 godzin. Ma to na celu uniemożliwienie obniżenia poziomu glukozy we krwi i spadku wydolności psychofizycznej. W miarę możliwości posiłki powinny być spożywane w tych samych godzinach, co gwarantuje utrzymanie określonego rytmu fizjologicznego czynności układu pokarmowego.
 

Należy pamiętać o konieczności spożywania pierwszego śniadania.
Pierwsze śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i powinno być spożyte optymalnie do jednej godziny po przebudzeniu. 
 

Drugie śniadanie to uzupełnienie energii i składników pokarmowych całodziennej racji pokarmowej. 

Śniadanie powinno uwzględniać pełnoziarniste produkty zbożowe, tj. płatki owsiane, kasze jaglaną, pieczywo razowe. Spożycie tych produktów reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapewnia podaż witamin z grupy B, magnezu, cynku oraz błonnika pokarmowego. Podczas śniadania ważna jest również konsumpcja mleka i produktów mlecznych. Produkty te są dobrym źródłem wapnia, podstawowej cegiełki budulcowej kości. Ponadto pierwsze i drugie śniadanie powinno zawierać produkty zawierające pełnowartościowe białko, tj. ser biały półtłusty, jogurt lub kefir, chudą wędlinę. Należy również pamiętać o spożyciu warzyw i owoców. Do kanapki można dodać sałatę, pomidora, ogórka czy paprykę. Jeśli śniadanie zawiera płatki owsiane czy kaszę jaglaną z mlekiem lub jogurtem warto dołączyć owoc sezonowy. Najlepszymi napojami uzupełniającymi śniadanie są niegazowana woda mineralna lub herbaty owocowe. 
 

Obiad to kolejny ważny posiłek w ciągu dnia.

Powinien zawierać odpowiednią jakość i ilość węglowodanów, tłuszczów i białek. Źródłem węglowodanów powinny być produkty charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym (nie wywołujące gwałtownego podwyższenia glukozy w krwioobiegu), tj. kasze gruboziarniste (jaglana, gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, makaron razowy. Zapotrzebowanie na białka powinno zostać pokrywać przez spożycie ryb morskich (optymalnie 2 razy w tygodniu), królika czy dziczyzny. Najbardziej pożądanymi procesami obróbki cieplnej przy sporządzaniu potraw jest gotowanie, pieczenie i duszenie, najmniej zaś smażenie. Przy obiedzie należy również pamiętać o porcji warzyw, najczęściej spożywanej w postaci surówki. Zamiast dodania do surówki śmietany czy majonezu wskazane byłoby zastosowanie jogurtu naturalnego bądź nierafinowanego (surowego) oleju, np. rzepakowego.

Organizm, do którego regularnie dostarczamy kalorie, nie ma potrzeby magazynowania ich w postaci tkanki tłuszczowej. W związku z tym ważne jest, aby po około 2-4 godzinach po obiedzie spożyć niewielki posiłek (podwieczorek).

Może to być sałatka ze świeżych owoców, fermentowany produkt mleczny (kefir, maślanka, jogurt naturalny), garść suszonych owoców czy orzechów. 

Ostatni posiłek w ciągu dnia (kolacje) należy spożyć na 2-3 godziny przed snem.
 

Kolacja powinna być lekkostrawna, aby nie obciążać przewodu pokarmowego. Asortyment produktów spożywczych przy przygotowaniu ostatniego posiłku w ciągu dnia może być podobny jak przy pierwszym śniadaniu, tj. pieczywo, nabiał i warzywa.
 

PRZYKŁADOWY SCHEMAT POSIŁKÓW W CIAGU DNIA

Podany poniżej schemat posiłków uwzględnia jedynie jakość produktów, bez uwzględnienia ich ilości. Jednakże jest to kolejny ważny „krok” (drugi, po realizacji optymalizacji spożycia wody w ciągu dnia) w budowaniu prawidłowych zachowań żywieniowych.
 

PO PRZEBUDZENIU

- niegazowana woda mineralna
 

I ŚNIADANIE (maksymalnie do 1 godziny po przebudzeniu)

- pieczywo razowe z masłem

- ser biały półtłusty/chuda wędlina

- porcja warzyw, np. sałata, pomidor, szczypiorek

- niegazowana woda mineralna/herbata owocowa
 

II ŚNIADANIE

- płatki owsiane 

- jogurt naturalny 

- świeży owoc, np. jagody, maliny, banan
 

OBIAD

- „czysta” zupa/sok lub koktajl warzywny

- porcja ryby/drobiu/mięsa

- kasze gruboziarniste/ryż brązowy/makaron razowy

- porcja warzyw, np. w postaci surówki

- deser, np. galaretka z owocami

- niegazowana woda mineralna
 

PODWIECZOREK

- orzechy, np. włoskie (1 garść) 
 

KOLACJA (na minimum 2 godziny przed snem)

- np. sałatka cesarska/sałatka grecka/pomidory z mozzarellą

- pieczywo pełnoziarniste

- niegazowana woda mineralna/herbata owocowa

 

dr Estera Nowacka-Polaczyk

Specjalista ds. żywienia człowieka